ダイエットもしたいし、高齢出産対策もしたい
こんにちは。
私事ですが、家に引きこもり出して約半年。だらけた生活と、運動不足、暴飲暴食が積み重なって体重が7㎏も増えてしまいました。
可愛くぽっちゃり♡ならいいのですが、だらしない（性格）生活がモロ反映された体型になってます。切ない（涙）
太りすぎは不妊の要因にもなるようで、またウチに限っては離婚の要因にもなりかねず、自分的にも見苦しいぽってりしたお腹を抱えててるのは辛いので、ダイエットすることにしました！
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※太りすぎは妊娠しにくいんですって。
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さて、どうやって痩せようかと思ったとき、年齢も年齢なので
『どうせなら根本的に生活改善・体質改善して、健康的で若々しい身体を手に入れたい！！！』併せて、『卵子の質向上をめざしたい！！』と思いまして、
【糖質制限ダイエット】をすることにしました。
まずはダイエットは明日からにして、糖質ダイエットの方法について確認し行きます。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質の内、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限するあるいはコントロールする食事療法のことです。
糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌の働きのコントロールにあります。糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌されるインスリンとの分泌も抑えられます。このインスリンは、血糖値を下げるため血液中の糖を脂肪細胞ん取り込むよう命令を出すホルモンであり、このインスリンの分泌量が多ければ多いほど糖をしっかり取り込むよう命令を出します。つまり、糖質を制限し、インスリンの分泌量を抑えれば、それだけ血液中の糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、太りにくくなります。
また、糖質の摂取を控えて糖が足りなくなると、体内に蓄積していた中性脂肪がエネルギー源として使われます。これにより、中性脂肪が分解され脂肪の減少につながります。
卵子の老化防止にも糖質制限が効果的
糖質制限のメリットには「糖化」を防ぐ効果があります。糖化とは、たんぱく質が糖と結合して変性してしまうことです。
体内でたんぱく質と余分な糖が結合すると、たんぱく質は変性・劣化しAGE（終末糖化産物〉という物質になります。このAGEは体内で分解されにくいため、体内の様々な場所に蓄積していきます。そして、AGEは強い毒性を持ち、蓄積すると老化の原因物質となります。蓄積場所によっては、脳梗塞・認知症・心筋梗塞・白内障・骨粗しょう症などの病気の原因になり、卵子も例外ではありません。AGEが蓄積している患者さんほど体外受精の成績が悪かったという報告もされています。
また、卵子もたんぱく質で出来ているため、卵子が糖化してしまうと、卵子を老化させ、卵子の質の低下させてしまいます。実際、体内で糖化が進むと卵巣機能の低下や体外受精の成績が低下してしまうという報告があり、血糖値を必要以上にあげない食事を心がけ、糖化を防ぐことが必要です。
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※卵巣や卵子の老化は妊娠や出産に大きく影響するらしい
炭水化物の過剰摂取が不妊を招く？
インスリンが過剰に分泌されると、インスリンを分泌する膵臓が疲弊してしまい、血糖調整がうまくいかなくなります。そしてインスリンを分泌してもインスリンの効きが悪くなる状態「インスリン抵抗性」を招きます。
この状態になると、卵の発育が上手くいかなかったり、受精卵の着床障害が起こったり、流産のリスクが高くなります。この状態を避けるためにも、インスリンを急激に出さない食事をすることが重要となります。
妊活中の糖質制限の注意点
糖質制限を始めた人によく見るられるのが、糖質制限に夢中になりすぎて摂取カロリーをどんどん減らしてしまうこと。過度なカロリーコントロールは、卵巣機能が低下するなど妊娠を遠ざけてしまいます。
大切なのは、糖質のとりすぎに注意しながら、たんぱく質や質のいい脂質をしっかりとることです。糖質を限りなく減らすことよりも「血糖値を急激に上げない食事をする」ことを意識することを忘れずに食事をしましょう。
糖質制限ダイエットの方法
糖質の代表格である炭水化物を控える
この炭水化物はご飯以外の食品にも含まれているので、まずはご飯やパン、麺などの量を減らすようにします。
女性の1日に必要な炭水化物の量は、200gとされています。ダイエットを考えている場合は、炭水化物を1日90g~150gぐらいに抑えるといいそうです。
また、ダイエットにも妊活にも主食は玄米がおすすめです。玄米と白米はカロリーはほとんど同じですが、精製された白米は血糖値を急激に上昇させますが、精製されていない玄米は浄化に時間が掛かるため血糖値をゆっくり上昇させます。また、玄米には体に必要なビタミンB類やミネラル・補酵素類・食物繊維などがバランスよく入っているので妊活にも適した食品だと言えます。
高たんぱく・低糖質な食事を心がける
アメリカ産科婦人科学会（ACOG）によると、1日の摂取カロリーのうち、たんぱく質に由来する熱量が25%以上、糖質に由来する熱量が40%以下の食事をとっている女性は、たんぱく質に由来する熱量が25％未満、糖質に由来する熱量が40%以上の食事をとっている女性と比べて体外受精における妊娠率が4倍に増加していました。
つまり、「高たんぱく・低糖質」な食事をすることが妊娠率の上昇につながるということです。
また、日本人はカロリー摂取の半分以上を糖質に頼っていると聞きます。糖質を制限することによってカロリーが減りすぎないようにしっかりとたんぱく質や脂質を取るようにしましょう。
食物繊維もしっかりとる
食物繊維は糖の吸収を緩やかにするだけでなく、肝臓での糖の放出をストップさせる作用があるので、血糖値の上昇を抑えてくれます。さらに食物繊維と糖質の高い食品を一緒に食べると、脂肪組織への糖の吸収が抑えられるので、体に脂肪がつきにくくなります。
海藻類、キノコ類、豆腐、木の実は特に食物繊維が豊富です。根菜は類は食物繊維は豊富ですが、糖質も多いので注意してください。
間食を控える
市販の甘いお菓子や清涼飲料水などは出来るだけ避け、食事は3食しっかりバランスよく食べるようにしましょう。間食をする場合は、ナッツ類・チーズ・無糖ヨーグルトなどがおすすめです。
3食バランスよく食べる
妊活中のダイエットは、余分な糖質や体重を減らしながらもきちんと栄養素を取り入れることが必要です。糖質制限とは、あくまでも糖質を【制限】することで、一切取らなくなってしまうと逆に「低血糖」やその他体調不良を引き起こしてしまいます。また、食事制限によるストレスが溜まってしまっても妊活には逆効果。
食事を抜く、食べないなどの極端な食事制限はせず、三食バランスよく食べながら《健康な美しい体と質のいい卵子》を手に入れましょう。
