低糖質・高たんぱくな《ゴボウと豆苗の豆腐ソースサラダ》

《糖質制限ダイエットと妊活に良いもの》をと考えて作ったゴボウのサラダがめちゃウマでした

今回、敢えてゴボウを買ったわけではなく、前にもつ鍋をする時に買って残っていた1本をどうやって食べようかな？と思って作ったら、意外にもめちゃウマだったので誰かに言いたいなぁと思ってレシピにしてみました。

ゴボウは糖質ダイエットに向いてる？向いてない？

人参やレンコンなどの根菜類は糖質量が多い野菜のため、糖質制限ダイエットにはあまり向いていないんですって。

ゴボウも根菜類なので然り、100gあたりカロリーは65kcal、糖質は9.7gと、野菜の中では高カロリー・高糖質な食材です。

 

でも、

ゴボウは水溶性と不溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでおり、

【ダイエット効果を多く持つ】といった一面もあるんです。

 

ゴボウの水溶性食物繊維イヌリンは腸で水分を吸収ゲル状になり、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑えてくれます。インシュリンの分泌を少なくするのがいわゆる糖質制限ダイエットなので、【ゴボウに含まれる「イヌリン」で血糖値の上昇を抑える＝インシュリンの分泌を少なくする】というのは糖質制限ダイエットの理にかなっていると言えるのではないでしょうか。

また、不溶性食物繊維のセルロースやリグニンは腸を蠕動（ぜんどう）させて便意を促進する作用の他、腸の有害物質を体外に排出する動きを持っているので、余分なものを腸にため込みにくくなるので、摂取したものが脂肪になることを防げます。

その他、ゴボウに含まれる成分は内臓や肌の老化防止効果もあるそうです。

 

つまり、厳密に行う糖質制限するダイエットには糖質の多いゴボウは不向きかもしれませんし、当然摂り過ぎはNGですが、調理法や食べる量を工夫すれば効率よくダイエット効果が得られる食材なのです。

 

糖質ダイエットに向いてるゴボウの調理法

もともと糖質の高いゴボウなので、出来るだけ糖質を増やさない調理をしたいところ。

定番のきんぴらごぼうは煮物よりも砂糖を多く使用するので、少量でも糖質は多め。筑前煮も「砂糖」や「みりん」を多く使用するので糖質量が高くなります。

そこで作ったのがこちら☟

ゴボウと豆苗の豆腐ソースサラダ

低糖質で高たんぱくな食材を組み合わせたので、糖質制限中も安心して食べられる一品が出来ました。

材料と作り方

【材料】

・ごぼう　：1本

・豆苗　　：1／2袋

・ツナ缶　：1缶

a 絹ごし豆腐　：1／2丁(150g)

a 酢　：大さじ1

a 塩　：小さじ1／2

a オリーブオイル(サラダ油)　：大さじ2

・レモン汁　：少々

・ブラックペッパー(黒コショウ)　：少々

【作り方】

♪豆腐ソースの作り方♪（aの材料で作ります）

1. 豆腐を水切りする（※私はキッチンペーパーでくるみ、上にお皿をのせて2時間放置後、キッチンペーパーでくるみなおしレンジで1分チンして水気をふき取りました。）
2. aの材料全てをミキサーで混ぜたら出来上がり（※ミキサーを出すのが面倒だったので、泡だて器を使って豆腐を砕きながらひたすら混ぜました。）

・ミキサーでしっかり混ぜると、とろーりクリーミーなソースになります。

・手で混ぜた今回はちょっと白和えッぽい感じになります。

♪サラダの作り方♪

1. ゴボウはささがきにして、酢水（分量外）に浸けアクを取る
2. 熱湯にゴボウを入れ、30秒ぐらい（好みの方さになるまで）湯がき、ザルにあげてキッチンペーパーで水気を取り冷ましてボールに入れる
3. 豆苗は根元を切って、食べやすい大きさにカットし、ゴボウの入っているボールに入れる
4. ツナ缶も水分を切り、同じくボールに入れて混ぜ合わせておく
5. 先程作っておいた豆腐ソースを入れて混ぜ合わせたら出来上がり。

　★お好みでレモン汁少々とブラックペッパー少々を入れて混ぜてください。

 

今回使用した食材の栄養素

妊活力UPの理由

豆腐ソースではなく、マヨネーズの方が糖質は少ないので糖質制限ダイエットには向いているかもしれません。

でも、豆腐ソースにしたのには理由があります。

何故なら、豆腐にはイソフラボンとたんぱく質が豊富に含まれているからです。

豆腐の良いところ

豆腐に含まれるイソフラボンには、エストロゲン(卵胞ホルモン）の分泌を促して、妊娠しやすい子宮を作る効果があります。

※ただし過剰摂取は妊娠に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。1日の摂取量の上限は70～75㎎。お豆腐なら1日1丁(300g）が目安となります。

たんぱく質は、皮膚や髪の毛、血管や筋肉、内臓など体の中のあらゆるものを作っています。妊娠に関わる子宮や卵巣などの臓器もたんぱく質で出来ているため、たんぱく質が不足すると子宮や卵巣の機能が低下してしまい、生理不順や無排卵、無月経を引き起こす可能性があるため、妊娠しやすい身体づくりのためにも、たんぱく質はしっかりとる必要があります。

ツナ缶の良いところ

たんぱく質には、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があり、女性ホルモンのバランスを保つには、この両方のたんぱく質をバランスよくとることが重要。そこでツナ缶です。

ツナ缶には動物性たんぱく質がぎゅっと詰まっています。

またツナ缶は、たんぱく質の代謝を助けて、筋肉や血液を作る手助けをしてくれるビタミンB６も一緒にとれるので、《豆腐×ツナ缶》は妊活に適したたんぱく質の摂取方法なのです。

豆苗の良いところ

豆苗には、ビタミンB1やビタミンB2、それから妊活中に積極的に摂取したい栄養素の葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は、体内の血液を増やしたり細胞を成長させるのに使われるビタミンの一種。葉酸がしっかり血液を作り体内の血行を高め、細胞の成長がスムーズに行われると、子宮内膜が強化され、受精卵が着床して成長しやすくなります。また、新しい細胞をつくるときにDNAを間違えて伝えないようにする働きや、間違いがあった場合には修正して新しい細胞を作る働きをするなど、妊活には必須の栄養素なのです。

ゴボウの良いところ

妊活を考えた時に、ゴボウが良い理由はゴボウには体を温める効果があるからです。体の冷えは妊活の大敵。体を温めることで妊娠の確率も上がります。

まとめ

買ったものの調理が面倒で、冷蔵庫に放置していたゴボウ。

でも、そろそろ使わないといけないなぁと思っていたゴボウ。

糖質ダイエットを始めた初日に、【ゴボウは糖質ダイエットNG】と知りこんなことなら昨日のうちに食べておけば良かったと後悔しても後の祭りなので、何とか良い感じに調理して食べたいと思い作りました。

思いがけず、栄養満点のウマウマサラダに仕上がりました。とっても簡単で、人に言いたい！と思うぐらいとっても簡単に、且つ美味しく出来たので、良ければ一度作ってみて貰えたら嬉しいです(*´ᴗ`*)♪